Ejercicio aeróbico para bajar de peso
Para que nos entendamos, un ejercicio aeróbico es aquel que requiere mucho oxígeno y nos hace respirar más deprisa, mientras que uno de musculación no nos deja sin aliento, pero nos produce fatiga muscular. Aunque todos los ejercicios tienen ambas facetas, en muchos de ellos predomina una sobre la otra. Por ejemplo, un ejercicio aeróbico es correr (nos resentimos antes por la respiración que por el cansancio de las piernas), y uno de musculación sería hacer flexiones (en este caso no nos falta el aliento pero se nos cansan los brazos.
A su vez, los deportes principalmente aeróbicos los podemos clasificar entre los de alta intensidad, que suponen alto ritmo cardiaco y esfuerzos musculares y articulares (como el tenis, el fútbol, el pádel o el rugby) y los de baja intensidad, con un ritmo cardiaco más reducido y sin grandes esfuerzos de músculos y articulaciones (como el footing, el ciclismo, la natación o el remo). Aunque todos pueden ser buenos siempre que se adecuen a la edad y forma física de cada uno, si el objetivo principal es bajar de peso, son más recomendables los deportes aeróbicos de baja intensidad. Además, son más seguros (evitan lesiones y sobre esfuerzos para el corazón) para personas no habituadas al deporte o que lo practican sólo eventualmente, como suele ocurrir entre la gente con sobrepeso.
Principalmente es el ejercicio aeróbico de baja intensidad el que utiliza parte de nuestra grasa como combustible. Pero ¿con qué intensidad debemos practicarlo? Aquella con la que alcanzamos una frecuencia cardiaca en torno al 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Orientativamente, lafrecuencia cardiaca máxima se calcula restando nuestra edad a 220; así, una persona de 45 años tendría una FCmax = 220 - 45 = 175 pulsaciones por minuto, y debería hacer un ejercicio aeróbico con el que se mantuviese entre 105 y 123 pulsaciones (60% y 70% de 175, respectivamente).
Pues ya sólo queda elegir un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se adapte a nuestra edad y estado físico (aquí volvemos a recomendar el consejo de un profesional), sin olvidar que el ejercicio elegido siempre podremos complementarlo con una actividad adecuada para cualquiera: caminar.
Es cierto que es el ejercicio aeróbico el que de una forma más o menos inmediata consume grasas de nuestro cuerpo. Pero al hablar de la necesidad del ejercicio para bajar de peso también dijimos que, a medio plazo, el aumento de nuestra masa muscular incrementa también el metabolismo basal, que es la energía que consume nuestro cuerpo en reposo sólo para mantener sus funciones esenciales (movimiento del corazón y pulmones, mantenimiento de la temperatura corporal, actividad cerebral, etc.). A mayor energía del metabolismo basal, más calorías consumidas independientemente de nuestro nivel de actividad. A mayor masa muscular, menos grasas en el cuerpo.
Por otro lado, cada vez son más los científicos que piensan que el conjunto de músculos no tiene sólo la función de permitirnos el movimiento, sino que ha de ser considerado como un importante órgano de nuestro cuerpo. De esta forma, la reducción o atrofia del tejido muscular da lugar no sólo al sobrepeso, sino también a un aumento de la resistencia a la insulina (origen de enfermedades como la diabetes), problemas circulatorios y pérdida de masa ósea.
En cuanto al tipo de ejercicio a hacer para desarrollar los músculos, depende demasiado de la edad y del estado físico previo, por lo que para hacerlo correctamente y evitar posibles lesiones, es recomendable acudir clases (gimnasia, Pilates, step,...) o a un gimnasio que tenga un entrenador personal al que puedas pedir consejo. Si no puedes acudir a un centro y decides hacerlo en casa, te recomiendo que comiences utilizando algo eficaz, barato y que no ocupa casi espacio: las bandas elásticas. Puedes comenzar comprando por muy poco dinero dos o tres bandas de diferente resistencia y haciéndote con una tabla de ejercicios.
Este artículo es acerca de ejercicios y una rutina para adelgazar la cintura. Antes de realizar cualquier ejercicio, usted debe saber que ellos nos ayudan a eliminar la grasa extra y quemar calorías, por lo tanto, los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son muy recomendados. Además, también existen los ejercicios que tonifican los músculos que rodean la cintura.
Para poder adelgazar la cintura es necesario contar desde un comienzo con una rutina de ejercicios simples, y estos se deben combinar con la dieta.
También ten en cuenta que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para adelgazar la cintura debes realizar un pequeño calentamiento, para así evitar cualquier tipo de problema muscular. Luego de realizar los ejercicios se recomienda hacer ejercicios de relajación por el tiempo que se estime conveniente.
A continuación algunos ejercicios para adelgazar la cintura.
1. Debes estar de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas. Luego, apoyando las dos manos sobre la parte trasera de la cabeza, mueve el torso hacia la izquierda con firmeza, haciendo lo posible por mantener la espalda recta. Luego de volver a la postura inicial vuelve a repetir al menos 50 veces hacia los dos lados. Concéntrate en focalizar la fuerza en el tronco, para que el ejercicio no pierda efectividad, y así evitar quedar adolorido. Este ejercicio también puedes realizarlo apoyando las manos sobre la cintura.
2. El segundo ejercicio para la cintura es muy parecido al anterior, y se puede realizar periódicamente si así lo deseas. Debes apoyar una vara sobre la parte trasera del cuello, y luego tomarla con ambas manos, una a cada lado. Realiza inclinaciones hacia un lado, y luego vuelvo a tu posición original para posteriormente hacerlo hacia el otro lado. Repite el ejercicio por 20 a 50 veces.
3. Con las piernas abiertas casi a la altura de los hombros (como en el primer ejercicio) mantente de pie con la espalda recta. Luego, inclinando el torso hacia adelante toca el pie izquierdo con la mano derecha. Una vez realizado esto, vuelve a tu posición original y repite el ejercicio con la otra mano y el otro pie. Se recomienda aplicar este ejercicio tantas veces como sea posible, para lograr un correcto trabajo de los músculos de la cintura.
4. El cuarto ejercicio consiste en jugar al hula hula. Este es uno de los mejores ejercicios, ya que al jugar con un hula hula se ejercitan casi la totalidad de los músculos de la cintura. Una vez que logres un ritmo estable, repite el ejercicio 2 veces durante 5 minutos.
5. Realiza abdominales laterales. Si estos abdominales se realizan correctamente se pueden obtener muy buenos resultados.
Estos ejercicios para adelgazar la cintura son muy sencillos, y pueden ser realizados casi en cualquier lugar.
Ejercicio de musculación
Es cierto que es el ejercicio aeróbico el que de una forma más o menos inmediata consume grasas de nuestro cuerpo. Pero al hablar de la necesidad del ejercicio para bajar de peso también dijimos que, a medio plazo, el aumento de nuestra masa muscular incrementa también el metabolismo basal, que es la energía que consume nuestro cuerpo en reposo sólo para mantener sus funciones esenciales (movimiento del corazón y pulmones, mantenimiento de la temperatura corporal, actividad cerebral, etc.). A mayor energía del metabolismo basal, más calorías consumidas independientemente de nuestro nivel de actividad. A mayor masa muscular, menos grasas en el cuerpo.
Por otro lado, cada vez son más los científicos que piensan que el conjunto de músculos no tiene sólo la función de permitirnos el movimiento, sino que ha de ser considerado como un importante órgano de nuestro cuerpo. De esta forma, la reducción o atrofia del tejido muscular da lugar no sólo al sobrepeso, sino también a un aumento de la resistencia a la insulina (origen de enfermedades como la diabetes), problemas circulatorios y pérdida de masa ósea.
En cuanto al tipo de ejercicio a hacer para desarrollar los músculos, depende demasiado de la edad y del estado físico previo, por lo que para hacerlo correctamente y evitar posibles lesiones, es recomendable acudir clases (gimnasia, Pilates, step,...) o a un gimnasio que tenga un entrenador personal al que puedas pedir consejo. Si no puedes acudir a un centro y decides hacerlo en casa, te recomiendo que comiences utilizando algo eficaz, barato y que no ocupa casi espacio: las bandas elásticas. Puedes comenzar comprando por muy poco dinero dos o tres bandas de diferente resistencia y haciéndote con una tabla de ejercicios.
Ejercicios Para Adelgazar Cintura
Este artículo es acerca de ejercicios y una rutina para adelgazar la cintura. Antes de realizar cualquier ejercicio, usted debe saber que ellos nos ayudan a eliminar la grasa extra y quemar calorías, por lo tanto, los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son muy recomendados. Además, también existen los ejercicios que tonifican los músculos que rodean la cintura.
Para poder adelgazar la cintura es necesario contar desde un comienzo con una rutina de ejercicios simples, y estos se deben combinar con la dieta.
También ten en cuenta que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para adelgazar la cintura debes realizar un pequeño calentamiento, para así evitar cualquier tipo de problema muscular. Luego de realizar los ejercicios se recomienda hacer ejercicios de relajación por el tiempo que se estime conveniente.
A continuación algunos ejercicios para adelgazar la cintura.
1. Debes estar de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas. Luego, apoyando las dos manos sobre la parte trasera de la cabeza, mueve el torso hacia la izquierda con firmeza, haciendo lo posible por mantener la espalda recta. Luego de volver a la postura inicial vuelve a repetir al menos 50 veces hacia los dos lados. Concéntrate en focalizar la fuerza en el tronco, para que el ejercicio no pierda efectividad, y así evitar quedar adolorido. Este ejercicio también puedes realizarlo apoyando las manos sobre la cintura.
2. El segundo ejercicio para la cintura es muy parecido al anterior, y se puede realizar periódicamente si así lo deseas. Debes apoyar una vara sobre la parte trasera del cuello, y luego tomarla con ambas manos, una a cada lado. Realiza inclinaciones hacia un lado, y luego vuelvo a tu posición original para posteriormente hacerlo hacia el otro lado. Repite el ejercicio por 20 a 50 veces.
3. Con las piernas abiertas casi a la altura de los hombros (como en el primer ejercicio) mantente de pie con la espalda recta. Luego, inclinando el torso hacia adelante toca el pie izquierdo con la mano derecha. Una vez realizado esto, vuelve a tu posición original y repite el ejercicio con la otra mano y el otro pie. Se recomienda aplicar este ejercicio tantas veces como sea posible, para lograr un correcto trabajo de los músculos de la cintura.
4. El cuarto ejercicio consiste en jugar al hula hula. Este es uno de los mejores ejercicios, ya que al jugar con un hula hula se ejercitan casi la totalidad de los músculos de la cintura. Una vez que logres un ritmo estable, repite el ejercicio 2 veces durante 5 minutos.
5. Realiza abdominales laterales. Si estos abdominales se realizan correctamente se pueden obtener muy buenos resultados.
Estos ejercicios para adelgazar la cintura son muy sencillos, y pueden ser realizados casi en cualquier lugar.
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